ארוחת “אמהות” מוצלחת, כמו שאנחנו מכנים, היא כזו שיכולה להתארגן במהירות ויעילות, ומצד שני תספק לך עושר תזונתי החיוני לך ולתינוק.

המלצות ארגוני הבריאות בעולם ובישראל מנחות להזין את התינוק בהנקה מלאה ובלעדית  עד גיל  6 חודשים 

חלב אם הוא המזון המומלץ לכל התינוקות ובכל תפריט שתאכלי. 

יחד עם זאת, אנו יודעים  כי הרכב החלב ניתן להשפעה ע”י  תזונת האם. ויטמינים מקבוצה B ו A  נמצאו כמושפעים באופן ישיר מתזונת האם.

 ויטמינים ומנרלים חשובים ומקורותיהם בתזונה

*תוכן זה אינו בא להחליף יעוץ תזונתי אישי. 

חלבון
נחוץ לבניית תאים ורקמות 

חלבון נמצא ב – קטניות (גרגרי חומוס, אפונה, שעועית יבשה,עדשים בצבעים שונים) ומוצריהם (לדוגמה טופו, פסטה מעדשים), קינואה,סייטן. בשר. ביצים,דגים, מוצרי חלב. 
אבץ
אחראי על תפקוד אנזימים שונים. 

תוכלי למצוא אותו ב: טחינה,גרעיני דלעת,גרעיני חמנייה,אגוזים,קטניות,דוחן,קינואה,קוואקר מבושל,טופו.קטניות (יש להשרות ולהנביט כדי ליעל את הספיגה)
בשר ומוצרי חלב 

ויטמינים מקבוצה B
חשוב להתפתחות מערכת העצבים, הפקת אנרגיה והמערכת החיסונית.
נמצא בדגנים מלאים, קוואקר , אורז מלא, מוצרי חלב,בשר, דגים וביצים.

עבור נשים צמחוניות או טבעוניות, יש לבדוק צורך בנטילת תוסף ויטמין B12.

ברזל – חשוב להתפתחות המוח של העובר והיונק.
הדרישה שלו בשלב זה גבוהה, ומרבית הנשים ידרשו לקבלת תוסף. הקפידי על ביצוע בדיקות דם בהתאם להמלצות הרופא המטפל.
מקורות בתזונה – קטניות,בשר טחינה.
ספיגתו של ברזל טובה יותר בנכחות ויטמין c. שלבו פרי או ירק טרי בארוחה עשירה בברזל 
זמינות המנרלים בקטניות טובה יותר לאחר השרייה והנבטה. נסי את זה בבית. 

אומגה 3  –
תזונה צמחונית או טבעונית, עשויה להיות דלה במקורות לאומגה 3 (שיגיעו לרוב מדגים וביצים). לכן מומלץ להשתמש בהתאמה במקורות לחומצות שומן כגון זרעי פשתן, צ’יה  וואגוזי מלך.במקרים מסוימים תינתן המלצה לתוסף תזונה במידת הצורך בהתאם להמלצה של איש מקצוע.

סידן –
העשרת תפריט האם בסידן, תשמור על המקורות עבורה. מקורות במזון : סרדינים, מוצרי חלב, ברוקולי, כרוב, עלי קייל, טחינה שקדים

שימי לב, מנרלים (לדוגמא, סידן) לא נהרסים בתהליך החימום או הכנת המזון. כך שתוכלו לשלב את המזון העשיר בכל צורה שטעימה לכם.

איך יוצרים מקרר פרקטי לשבועות (והחודשים) הראשונים והעמוסים ? 

העזרי במי שסביבך, מלאו את המקרר במרכיבים שיעזור לך ליצור ארוחות מהירות. כך לדוגמה : קופסה עם דגנים  שבושלו (אורז/קינואה/גריסים) וירקות שנחתכו בבוקר כדי שיהיו קלים ונגישים הם שלב הבסיס!
הקפידי גם על חלבון זמין ומהיר לאכילה: קטניות מבושלות שתוכלי לשלב יחד עם הדגנים, ביצה קשה או טופו מקורר שאפשר לאכול בצורתו הטבעית או להקפיץ קלות על המחבת.
כל מזון מבושל תוכלו לשמור במקרר 3 ימים ללא חשש, ובתכנון מקדים, תוכלו לבשל 2-3 פעמים בשבוע לשבוע כולו.